KİBEM Blog

SPORCU BESLENMESİ 

Spor kişiyi bedenen ve ruhen zinde kılmaktır. Bunun yanında beslenme her koşulda olduğu gibi sporcular için de önemlidir. Sporcu beslenmesinde en önemli hedef, sporcunun sağlığını korumak ve performansını artırmaktır. Sporcular, performanslarını artırmak için yoğun antreman yaparlar. Ancak beslenme performansı artırmak için diğer çok önemli bir faktördür. Arabaya kalitesiz yakıt koyduğunda performansı yetersiz olmaktadır. Organizmaya gerekli yakıt sağlamak için ise yeterli ve dengeli beslenme gereklidir. Yaptığı süperin türü, haftalık, günlük, saat, kişinin kilosu, boyu, cinsiyeti, hastalıkları ve genetik faktörler beslenmesinde farklılık gerektirir. Bir kişinin günlük karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral ihtiyaçları aynı değildir. Kişiye göre değişir. Bu yüzden internet den veya arkadaşından alınan diyet listeleri günlük ihtiyaçlarınızı karşılamaz.

Sporcu beslenmesinde ayırt edilmesi gereken bir nokta profesyonel spor yapan kişilerin beslenmesi  hafta da 3 gün 1-1,5 saat  ağırlık, plates, koşu, zumba  vb spor yapan kişilere göre beslenmeleri farklıdır. İnternete sporcu beslenmesi diye yazılınca verilen bilgiler yoğun antrenman yapan kişiler için beslenme bilgileri ile karşılaşırsınız . Yoğun egzersiz yapan sporcular için günlük alınması gereken karbonhidrat, protein , yağ ihtiyacı çok farklıdır. 

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME BİR SPORCU İÇİN AVANTAJLARI NELERDİR?

• Yapılan antrenmanın etkinliği maxsimum seviyeye yükselir
• Performansı yükselir
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük veya bu durumda kısa sürede iyileşir
• Vücut ağırlığı ve yağ oranı istenen sınırlar seviyesindedir.

SPORCUNUN BESLENME İLKELERİ NASIL OLMALIDIR?

 Sporcu beslenmesinde günlük enerji ihtiyacı karbonhidrat, protein, yağlardan gelmelidir. Sporcuların günlük sıvı ihtiyacı diğer spor yapmayan kişilerden daha fazla olmalıdır. Günlük enerjinin karbonhidrat ihtiyacı normalin üstünde ve protein normal aralıkta yağ ise biraz düşük olması gerekir. Mucize bir diyet yoktur.

Sporcular da enerji gereksinimi; bazal metabolizma hızına ( alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), günlük fiziksel aktivitenin(yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır.

Sporcular daha çok enerji gereksinimi duyarlar ve daha çok sıvı kaybederler. Kasların, eklemlerine ve kemiklerine daha çok yüklenme olur. İster müsabaka oyuncusu olun isterseniz zevk için spor yapın, değişmez bir kural olarak ne yiyeceğinizi ve ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif başarı için formülün önemli bir parçasıdır. İyi beslenme; antrenman, efor, yetenek, kişisel çaba gibi etmenlerin yerini alamasa da üst

FARKLI EGZERSİZ TÜRLERİN ENERJİ HARCAMASI

Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir

TABLO - 1

SPORCULAR DA GÜNLÜK ENERJİ EGEREKSİNİMİ NASILDIR?

Sporcuların günde ne kadar enerjiye veya kaç kaloriye gereksinimleri vardır? Aslında bu gereksinim kişiseldir. Vücut ağırlığı 40 kg olan bir jimnastikçi ile 100 kg ağırlığında bir vücut geliştirme sporcusunun gereksinimi birbirinden farklıdır. Günlük enerji harcaması 2000-6000 veya daha fazla kalori arasında değişebilir.

      Spor için gereken enerji harcaması egzersiz yoğunluğu, süresi, sıklığı, vücut bileşimi, ağırlık ve form düzeyine bağlıdır. Diğer bir deyişle ne kadar güçlü, uzun ve sık egzersiz yapılırsa kasların enerjiye  gereksinimi o kadar artar.

     Bazı spor dallarında enerji gereksinimi fazladır, egzersiz ve müsabakalar daha yoğun ve uzundur. Örneğin bir golf maçı veya yokuş inişli kayak, birkaç saat sürebilir. Fakat kayakta büyük kas grupları çalıştığı için daha çok enerji harcaması gerekir. Herhangi bir aktivite (bisiklet, yürüyüş, yüzme gibi) ne kadar şiddetli yapılırsa o kadar çok enerji harcanır. Aynı egzersizi yapan iki kadından daha ağır olanı daha çok enerji harcar

 VÜCUDUNUZ ENERJİYİ NASIL KULLANIR ?

 BAZAL ENERJİ İHTİYAÇLARI (Bazal metabolizma)…………………………`

 Fiziksel Aktivite ………………………………………………………………………….0

 Besinlerin sindirimi ve emilimi …………………………………………………..

 ………………………………………………………………………………………………………..

TOPLAM                                                                                                       0

 AKTİVİTE İLE KALORİ YAKMAK

SPORCULARIN VÜCUT AĞIRLIĞI VE VÜCUT YAĞI NE KADAR OLMALIDIR?

 Sporcunun vücut  ağırlığı sporcunun hızını, dayanıklılığını ve gücünü, vücut yağ miktarı, yağsız doku, ve su miktarı sporcunun kuvvetini, çevikliğini ve görünüşünü etkilemektedir.

Sadece vücut ağırlığını yeterli olmamaktadır. Vücut yağını da belirlemek gerekir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında ( vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır. Erkek sporcuların vücuttaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Kadın sporcularda spor dallarına göre vücut yağ miktarları ‘ye kadar çıkabilir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir.

SPORCULAR İÇİN KARBONHİDRAT ALIMI NASIL OLMALIDIR?

      Spor yapan ve yapmayanlar için günlük yaşamda karbonhidratlar temel enerji kaynağıdır. Spor yapanların enerji gereksinimlerinin ` -65’ karbonhidratlardan sağlanır. Çünkü kasların temel yakıtı karbonhidrattır.

      Karbonhidrattan zengin diyet (ne yağ ne protein) antrenman ile birlikte başarıyı yakalamaya yardımcı olan temel etmendir. Egzersiz uzun süre devam etmeyi sağlayan temel yakıt karbonhidratlardır. Antrenmanlar ise karbonhidratların vücutta etkin kullanımına ve kaslarda daha çok glikojen şeklinde depolanmasına yardımcıdır.

     Çalışan kasların yakıtı çoğunlukla kas ve karaciğer glikojeni ve kan glikozundan sağlanır. Glikojen vücudun karbonhidrat deposudur. Egzersiz yoğunluk ve süresine bağlı olarak dayanıklılık sporcuları yağ, hatta az miktarda proteinleri de enerji kaynağı olarak kullanılır.

      Karbonhidratlar sindirim ve emilim sırasında glikoza dönüşür. Kanda dolaşan bir miktar glikoz acil enerji kaynağı olarak kullanılır. Dinlenme durumunda kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır ve fazla kalori alındı ise yağa çevrilir.

      Enerjiye gereksinim duyulduğu zaman vücut hem karbonhidrat hem de yağları kas yakıtı olarak kullanır. Aktivite ne kadar yoğun ise glikojen kullanımı o kadar artış gösteri. Düşük yoğunlukta ve uzun süreli aktiviteler de ise daha çok yağ ve az miktarda glikojen kullanılır.

• Tenis, voleybol, beyzbol, halter, kısa mesafe koşuları, hatta bowling gibi yoğun ve kısa süreli sporlarda kas glikojeni temel enerji kaynağıdır.
• Basketbol, futbol gibi hem yoğun hem de uzun süreli sporlarda çoğunlukla glikojen yakıt kaynağı olarak kullanılır.
• Uzun mesafe koşuları, bisiklet gibi dayanıklılık spor dallarında önce bir miktar glikojen sonra çoğunlukla yakıt olarak yağ depoları kullanılır.

KARBONHİDRAT İÇEREN BESİNLER

Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır.

SPORCULARIN KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ NE KADAR OLMALIDIR?

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60-65’e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise p’e kadar çıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5-6g /kg’ dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3-4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8-10 g/kg’ a(560-700 gram) kadar çıkmaktadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin P’sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7-8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal’ den az olması durumunda enerjinin % 60’ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4-5 g/kg).Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.