• 1 porsiyon meyve 1-2 ölçek whey protein tozundan yapılmış içecek
  • 2-3 yumurta beyazı 1 tane sarısı 3 yemek kaşığı lor peyniri ile omlet 1 su bardağı Selülit hemen hemen her kadının hayatının bir döneminde sorun çıkartan durumdur.

Peki, sizce besinler ile selülit önlemede etkili olabilir mi?

Selülitin en çok görüldüğü bölge uyluğun üst kısmı, kaba et de denilen baldırın arka yüzeyidir. Deri yüzeyinin alt tabakasının yapısındaki farklılıklar nedeniyle kadınlar erkeklere oranla selülitten 9 kat daha sık etkilenmektedir.

Selülittin dolaşım kanalları üzerine yaptığı baskı dolaşımın bozulmasına, bozulan dolaşımın deri altı dokularında sıvı birikimine ve dokuların yeterince beslenememesi sonucunda deride çökmelere sebep olmaktadır. Bu da klasik olarak tabir edilen portakal kabuğu görünümünü yaratmaktadır. Selülit kilo ile ilintili olsa da sadece vücut ağırlığında sorunlu olan bireylerde değil normal ya da zayıf kişilerde de görülen bir problemdir. Bu durumun çeşitli nedenleri vardır.

Özellikle ergenlik, hamilelik ve menopoz dönemlerinde artış göstermektedir. Oral kontraseptif (doğum kontrol hapı) gibi bazı ilaçların kullanılması hormon dengesi üzerinde etkisi nedeniyle selülit oluşumuna sebep olmaktadır. Ailesel özellikler, kişinin genetik yapı. Dolaşım sistemi ve sindirim sistemi ile ilgili yaşanan sorunlar. Kabızlık, hipotiroid, doğum kontrol hapı kullanımı, karaciğer fonksiyonlarındaki bozukluklar ve sinirsel düzensizlik de selülite yol açabilecek olası durumlardandır. Bunun yanında yüksek topuklar, yanlış yürüme hareketleri, kambur oturma gibi yanlış davranışların da selülit oluşumunu hızlandırması olasıdır. Nedeni ise toplardamarlarda ve lenf damarlarında kanın geriye doğru akışını olumsuz yönde etkilenmesi ile ilişkilidir ve dolaşımda probleme neden olur.  Yetersiz fiziksel aktivite ve hareketsiz yaşam biçimi, çok dar pantolon ve diz altı çorap giymek, sürekli bacak bacak üstüne atarak oturuyor olmak; kan ve lenfatik dolaşım sistemini olumsuz etkileyerek selülit oluşumunu tetiklemektedir. Sigara ve alkol kullanımı: Sigara, güçlü bir damar daraltıcı ajan olması sebebiyle, cildin yeterince beslenmesini engelleyerek selülit oluşumuna neden olmaktadır.”

 

Diyet ve egzersiz yapmak selüliti engeller mi?

Selülit tamamen ortadan kalkmasa da sağlıklı ve dengeli bir diyet ile cildin hemen altındaki yağ tabakası azaldığında cilt daha iyi bir görünüm alabilmektedir. İyi bir beslenme programı cildi ve bağ dokusunu sağlıklı ve elastik tutmaya yardımcı olur.  Özellikle egzersiz yapmak vücut yağını ideale indirgediği, kan dolaşımını artırdığı ve kalça, basen ve karın gibi selülite yatkın olan vücut bölümlerini güçlendirdiği için selülitle mücadelede oldukça faydalıdır.

   

Selülitle savaşmaya yardımcı besinler

Meyve ve sebzelerden zengin, düşük doymuş yağlı, lifli ve sağlıklı protein içeren bir diyet selülit görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fakat belli besinlerin selülit ile aktif bir şekilde savaşmak için kullanımını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.Önerilen besinler genellikle besin içeriği açısından her zaman faydası olan,cildin görünümünü iyileştiren ve yağ oluşumunu en aza indiren özelliklere sahip olanlardır. Bu besinlere bir göz atalım;

 Su

Su, selülit görünümünü azaltan en etkili faktördür.  Sağlıklı bir cilt için su vazgeçilmez bir kaynaktır. Susuz kalmış ve sağlıksız bir ciltte yağ hücrelerinin görünümü daha belirgindir, bu yüzden gün içerisinde bol su tüketmek sorunlu bölgelerin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.  Karpuz, üzüm, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve salatalık gibi yüksek su oranına sahip besinler tüketmek de faydalı olabilir.

Temel Yağ Asitleri

Omega 3 ve 6 Yağ asitleri bakımından yüksek olan besinlerin damar sağlığına iyi geldiği, dolayısıyla selülit görünümünü azaltan bir şekilde kan dolaşımını desteklediği düşünülmektedir.  Somon, sardalya, kanola, zeytinyağı ve ceviz omega-3 açısından zengin besinlerdir.  Omega-6 yağ asitleri aspir yağı, ayçiçek yağı ve soya fasulyesinde bulunur.

Doymamış Yağlar

Tekli ve çoklu doymamış yağların cilt sağlığına faydalı etkileri olduğu kanıtlanmıştır.  Bu tür yağlar açısından zengin olan besinler tüketmek cilt sağlığına iyi gelerek selülit görünümünü en aza indirir.  Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri fındık, avokado, kanola ve zeytin gibi bitkisel yağlar ve balıkta bulunur.

Yağsız Protein

Yağsız protein bakımından zengin bir diyet tokluk hissini artırarak gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olur.  Bunun sonucunda sorunlu bölgelerde selülit görünümünü azaltmak için daha az yağ hücresi üretilir.  Balık, deniz ürünleri, fındık, yağsız et ve derisiz tavuk bu yönden iyi kaynaklardır.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar diyetimizde vitaminler, mineraller ve besinsel liflerin bulunmasını sağlar. Aynı zamanda cilt sağlığını da olumlu yönde etkilediğini söyleyebiliriz. Tam tahıl alımınızı artırmak için ekmek, yulaf ezmesi, makarna ve esmer pirincin tam tahıllı seçeneklerini tercih edin, arpa ve kinoa gibi besinleri de hayatınıza ekleyebilirsiniz.

Meyveler

Meyveler vitamin ve lif kaynağı sağladıkları için tüm sağlıklı diyetlerin vazgeçilmezidir.  Çoğu meyve düşük kalorilidir ve sıvı bakımından zengindir, bu da onları zayıflamak ve selülitleri gidermek konusunda ideal besinler arasına koymaktadır.  Bazı kaynaklar özellikle muz ve papayanın zengin potasyum içeriği nedeniyle selülit oluşumunu engellediğini öne sürmektedir.

 Sebzeler

Sıvı ve besleyicilik içeriği yüksek ve karbondioksit içeriği düşük olan sebzeler kilo kontrolü için idealdir.  Bazı araştırmalar kuşkonmazın selülitle mücadele konusunda içerdiği zengin folik asit sayesinde faydalı olduğunusöylemektedir.

Bitkisel Proteinler

Yağ yerine kas oluşumuna yardımcı oldukları ve var olan hücrelerin güçlenmesini sağladıkları için bitkisel proteinler selüliti olan ya da selüliti önlemek isteyenlerin başvurabileceği yararlı kaynaklar arasında yerini almaktadır.  Baklagiller, fasulye ve nohutlar, kinoa ve bulgur bu açıdan zengin besinlerdendir.

C Vitamini Bakımından Yüksek Olan Besinler

C vitamini alımının vücudumuzun bağ dokusunda bulunan bir protein olan kolajen seviyelerini canlandırdığını gösteren kanıtlar var.  C vitaminini içeren besinler dokuları güçlendirir ve selülit görünümünü azaltır.  En iyi C vitamini kaynakları portakal, limon, çilek ve ananasgibi meyvelerdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler lütein denilen antioksidanı içerir.  Bu maddenin cilt hidrasyonunu ve esnekliğini artırdığını ve bu şekilde cilt sağlığının artması sonucu selülit görünümünü azalttığını söyleyen araştırmalar mevcuttur.

 

  • ♥ Özetle Selülitten korunmak için ;  öncelikle sağlık daha sonrasında iyi görünmek için dolaşım sistemini aktif tutacağız ve yağ-karbonhidrat oranını yeterli ve dengeli alacağız.

--------------------------------------

Selülit hemen hemen her kadının hayatının bir döneminde sorun çıkartan durumdur.

Peki, sizce besinler ile selülit önlemede etkili olabilir mi?

Selülitin en çok görüldüğü bölge uyluğun üst kısmı, kaba et de denilen baldırın arka yüzeyidir. Deri yüzeyinin alt tabakasının yapısındaki farklılıklar nedeniyle kadınlar erkeklere oranla selülitten 9 kat daha sık etkilenmektedir.

Selülittin dolaşım kanalları üzerine yaptığı baskı dolaşımın bozulmasına, bozulan dolaşımın deri altı dokularında sıvı birikimine ve dokuların yeterince beslenememesi sonucunda deride çökmelere sebep olmaktadır. Bu da klasik olarak tabir edilen portakal kabuğu görünümünü yaratmaktadır. Selülit kilo ile ilintili olsa da sadece vücut ağırlığında sorunlu olan bireylerde değil normal ya da zayıf kişilerde de görülen bir problemdir. Bu durumun çeşitli nedenleri vardır.

Özellikle ergenlik, hamilelik ve menopoz dönemlerinde artış göstermektedir. Oral kontraseptif (doğum kontrol hapı) gibi bazı ilaçların kullanılması hormon dengesi üzerinde etkisi nedeniyle selülit oluşumuna sebep olmaktadır. Ailesel özellikler, kişinin genetik yapı. Dolaşım sistemi ve sindirim sistemi ile ilgili yaşanan sorunlar. Kabızlık, hipotiroid, doğum kontrol hapı kullanımı, karaciğer fonksiyonlarındaki bozukluklar ve sinirsel düzensizlik de selülite yol açabilecek olası durumlardandır. Bunun yanında yüksek topuklar, yanlış yürüme hareketleri, kambur oturma gibi yanlış davranışların da selülit oluşumunu hızlandırması olasıdır. Nedeni ise toplardamarlarda ve lenf damarlarında kanın geriye doğru akışını olumsuz yönde etkilenmesi ile ilişkilidir ve dolaşımda probleme neden olur.  Yetersiz fiziksel aktivite ve hareketsiz yaşam biçimi, çok dar pantolon ve diz altı çorap giymek, sürekli bacak bacak üstüne atarak oturuyor olmak; kan ve lenfatik dolaşım sistemini olumsuz etkileyerek selülit oluşumunu tetiklemektedir. Sigara ve alkol kullanımı: Sigara, güçlü bir damar daraltıcı ajan olması sebebiyle, cildin yeterince beslenmesini engelleyerek selülit oluşumuna neden olmaktadır.”

 

Diyet ve egzersiz yapmak selüliti engeller mi?

Selülit tamamen ortadan kalkmasa da sağlıklı ve dengeli bir diyet ile cildin hemen altındaki yağ tabakası azaldığında cilt daha iyi bir görünüm alabilmektedir. İyi bir beslenme programı cildi ve bağ dokusunu sağlıklı ve elastik tutmaya yardımcı olur.  Özellikle egzersiz yapmak vücut yağını ideale indirgediği, kan dolaşımını artırdığı ve kalça, basen ve karın gibi selülite yatkın olan vücut bölümlerini güçlendirdiği için selülitle mücadelede oldukça faydalıdır.

   

Selülitle savaşmaya yardımcı besinler

Meyve ve sebzelerden zengin, düşük doymuş yağlı, lifli ve sağlıklı protein içeren bir diyet selülit görünümünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fakat belli besinlerin selülit ile aktif bir şekilde savaşmak için kullanımını destekleyen çok az bilimsel kanıt vardır.Önerilen besinler genellikle besin içeriği açısından her zaman faydası olan,cildin görünümünü iyileştiren ve yağ oluşumunu en aza indiren özelliklere sahip olanlardır. Bu besinlere bir göz atalım;

 Su

Su, selülit görünümünü azaltan en etkili faktördür.  Sağlıklı bir cilt için su vazgeçilmez bir kaynaktır. Susuz kalmış ve sağlıksız bir ciltte yağ hücrelerinin görünümü daha belirgindir, bu yüzden gün içerisinde bol su tüketmek sorunlu bölgelerin görünümünü iyileştirmeye yardımcı olur.  Karpuz, üzüm, domates, yeşil yapraklı sebzeler ve salatalık gibi yüksek su oranına sahip besinler tüketmek de faydalı olabilir.

Temel Yağ Asitleri

Omega 3 ve 6 Yağ asitleri bakımından yüksek olan besinlerin damar sağlığına iyi geldiği, dolayısıyla selülit görünümünü azaltan bir şekilde kan dolaşımını desteklediği düşünülmektedir.  Somon, sardalya, kanola, zeytinyağı ve ceviz omega-3 açısından zengin besinlerdir.  Omega-6 yağ asitleri aspir yağı, ayçiçek yağı ve soya fasulyesinde bulunur.

Doymamış Yağlar

Tekli ve çoklu doymamış yağların cilt sağlığına faydalı etkileri olduğu kanıtlanmıştır.  Bu tür yağlar açısından zengin olan besinler tüketmek cilt sağlığına iyi gelerek selülit görünümünü en aza indirir.  Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri fındık, avokado, kanola ve zeytin gibi bitkisel yağlar ve balıkta bulunur.

Yağsız Protein

Yağsız protein bakımından zengin bir diyet tokluk hissini artırarak gün içinde daha az kalori almanıza yardımcı olur.  Bunun sonucunda sorunlu bölgelerde selülit görünümünü azaltmak için daha az yağ hücresi üretilir.  Balık, deniz ürünleri, fındık, yağsız et ve derisiz tavuk bu yönden iyi kaynaklardır.

Tam Tahıllar

Tam tahıllar diyetimizde vitaminler, mineraller ve besinsel liflerin bulunmasını sağlar. Aynı zamanda cilt sağlığını da olumlu yönde etkilediğini söyleyebiliriz. Tam tahıl alımınızı artırmak için ekmek, yulaf ezmesi, makarna ve esmer pirincin tam tahıllı seçeneklerini tercih edin, arpa ve kinoa gibi besinleri de hayatınıza ekleyebilirsiniz.

Meyveler

Meyveler vitamin ve lif kaynağı sağladıkları için tüm sağlıklı diyetlerin vazgeçilmezidir.  Çoğu meyve düşük kalorilidir ve sıvı bakımından zengindir, bu da onları zayıflamak ve selülitleri gidermek konusunda ideal besinler arasına koymaktadır.  Bazı kaynaklar özellikle muz ve papayanın zengin potasyum içeriği nedeniyle selülit oluşumunu engellediğini öne sürmektedir.

 Sebzeler

Sıvı ve besleyicilik içeriği yüksek ve karbondioksit içeriği düşük olan sebzeler kilo kontrolü için idealdir.  Bazı araştırmalar kuşkonmazın selülitle mücadele konusunda içerdiği zengin folik asit sayesinde faydalı olduğunusöylemektedir.

Bitkisel Proteinler

Yağ yerine kas oluşumuna yardımcı oldukları ve var olan hücrelerin güçlenmesini sağladıkları için bitkisel proteinler selüliti olan ya da selüliti önlemek isteyenlerin başvurabileceği yararlı kaynaklar arasında yerini almaktadır.  Baklagiller, fasulye ve nohutlar, kinoa ve bulgur bu açıdan zengin besinlerdendir.

C Vitamini Bakımından Yüksek Olan Besinler

C vitamini alımının vücudumuzun bağ dokusunda bulunan bir protein olan kolajen seviyelerini canlandırdığını gösteren kanıtlar var.  C vitaminini içeren besinler dokuları güçlendirir ve selülit görünümünü azaltır.  En iyi C vitamini kaynakları portakal, limon, çilek ve ananasgibi meyvelerdir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak veya lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler lütein denilen antioksidanı içerir.  Bu maddenin cilt hidrasyonunu ve esnekliğini artırdığını ve bu şekilde cilt sağlığının artması sonucu selülit görünümünü azalttığını söyleyen araştırmalar mevcuttur.

 

  • ♥ Özetle Selülitten korunmak için ;  öncelikle sağlık daha sonrasında iyi görünmek için dolaşım sistemini aktif tutacağız ve yağ-karbonhidrat oranını yeterli ve dengeli alacağız.

--------------------------------------

  •  

--------------------------------------

 

Uzun süren bir egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmektedir. Karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarının boşalması ise aşırı yorgunluk durumunun oluşmasına neden olmaktadır. Bu durum “duvara çapmak” olarak tanımlanır.  Düzenli antrenmanlar yapanlar yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir, glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olur.

Antrenman öncesi  kişinin yaptığı spor ve egzersiz çeşidine göre farklılık göstermekle birlikte, yaklaşık 6-10 g/kg/gün karbonhidrat tüketimi önerilmektedir. Eğer karbonhidrat tüketiminiz yeterli olmaz ise vücudunuzun enerji ihtiyacını kaslarınızdaki proteinleri ayrıştırarak karşılayacaktır.

KISACASI FİT GÖRÜNMENİZİ SAĞLAYAN KASLARDAN ENERJİ SAĞLANMASI İÇİN KASLAR YIKIM DURUMUNA GEÇECEK .

Aktivite sonrası karbonhidrat tüketimi için en ideal zaman, egzersiz sonrası 15-30 dakikadır. 1-2 küçük meyve ya da 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu ya da taze meyveli smoothiler ihtiyacınızı karşılayacaktır.

 

Proteinlerin enerjiye katkısı azdır fakat doku onarımı ve kas kütlesinin artışı için mutlaka gereklidir. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, pro­tein alımlarını ilk 3-4 hafta artırması, kas fibrillerinin gelişimini artıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesinde­ki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır.Yapılan egzersizin şiddetine göre değişmekle birlikte 1.0 -2.0 g/kg/gün protein tüketilmesi önerilir.

Fazla protein alınırsa ne olur?

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidratasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

Kuvvet egzersizi sonrası protein tüketimi, büyük oranda kas protein sentezini uyararak pozitif etkide  bulunmaktadır. Protein sentezinde artış, 35 g karbonhidrat ve 6g elzem aminoasit kombinasyonu ile sağlanır. Bu nedenle, karbonhidrat ve protein tüketimi hem egzersiz öncesi hem de sonrasında kas protein sentezini artırmak için tüketilmelidir.

SPORDAN ÖNCE NE TÜKETMELİ ???

  • 1 dilim tahıllı ekmek 1 dilim beyaz peynir (30g) 1 bardak ayran
  • 3-4 tane grisini 1 bardak ayran 7-8 tane badem
  • 4 yemek kaşığı müsli 1 su bardağı yağsız süt
  • 1 dilim tahıllı ekmek ya da 1 porsiyon meyve 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 1 su bardağı yağsız süt ( özellikle koşu öncesi, daha iyi bir performans için)
  • 3 kuru kayısı 2 tane kuru incir 3 tam ceviz
  • 1 çay bardağı donmuş meyve( böğürtlen-vişne-orman meyvesi) 1 su bardağı kefir 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi ya da kepeği 1 tatlı kaşığı bal buzu kuvvetli bir mikserle karıştırın.
  • 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu 2 adet diyet bisküvi 2 tam cevi
  • Az yağlı ve şeker ile yapılmış kek 1 su bardağı yağsız süt

“Sabah kahvaltıdan önce spor yapabiliyorsanız, hacmi büyük yiyecekler yerine 8-10 badem – 2 kuru kayısı/kuru erik ya da 1 küçük muz midenizi rahatsız etmeyecektir.”

PEKİ YA SPORDAN SONRA NE TÜKETMELİ ???

ANTRENMAN ŞEKLİNİZİ DE HESABA KATALIM.

  • Kardio hafif ağırlık antrenmanı ise ağırlık antrenmanı yaptıysanız, gereksiz protein alımı kilo vermenizi engelleyecektir. Unutmayın fazla aldığınız her yiyecek protein de olsa yağ olarak depolanır. Örneğin;
  • 1 porsiyon meyve 1 su bardağı kefir ya da süt (geç saatte spordan çıkıldıysa)
  • 1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi 3 tam ceviz (geç saatte spordan çıkıldıysa)
  • 1 kutu probiyotik yoğurt 2 tane kepekli etimek 2 yemek kaşığı lor peyniri ( geç saatte spordan çıkıldıysa)
  • Avcunuzun içi kadar yağsız tavuk ya da balık eti 1 kase çorba (özellikle tarhana-mercimek gibi protein içeren) ya da 1-2 dilim tahıllı ekmek salata (akşam yemeği olarak)
  • Ağır ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, çalışma sıklığınıza göre kilo başına yaklaşık 1,2-1,5g protein almalısınız. 1 yumurta = 30g yağsız et/tavuk/balık = 30g peynir 6 gram protein içerir, karbonhidrat içermez. 1 su bardağı süt = 4 yemek kaşığı yoğurt = 1 su bardağı kefir de 6g protein ve 9g karbonhidrat içerir. Eğer profesyonel sporcu değilseniz kesinlikle 2g/kg proteini geçmemelisiniz. Örnek menü
  • 2 avuç içi kadar yağsız tavuk/balık/kırmızı et 4 yemek kaşığı yoğurt 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • süt